youmadam

Ιατρικά αναθεωρημένος από τον Rafle Fernandez, MD

Εάν αντιμετωπίζετε υπέρταση, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με αλλαγές στον τρόπο ζωής που σχετίζονται με τη διατροφή, την άσκηση και τη διαχείριση του άγχους.

Η αρτηριακή πίεση μετρά πόσο δυναμικά η καρδιά σας αντλεί αίμα σε όλο το σώμα σας. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι αυξημένη, η καρδιά σας εργάζεται πολύ σκληρά για να αντλήσει αυτό το αίμα, θέτοντας σας σε κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστή ως υπέρταση, επηρεάζει σχεδόν τους μισούς ενήλικες στις ΗΠΑ

Υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι έχετε συστολική πίεση 130 και άνω (ο ανώτερος αριθμός που σχετίζεται με την πίεση στην καρδιά) ή/και διαστολική πίεση 80 και άνω (ο κάτω αριθμός σχετίζεται με την πίεση στις αρτηρίες).

Ένα παράδειγμα μέτρησης υψηλής αρτηριακής πίεσης θα ήταν τα 130/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg).

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εκτός από τη λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Κάντε περισσότερη άσκηση

Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιά σας, ώστε να μην καταπονείται να αντλεί αίμα μέσω του σώματός σας και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν προγράμματα προπόνησης καρδιο και αντίστασης θα μπορούσαν να μειώσουν σημαντικά την αυξημένη αρτηριακή τους πίεση.

Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) ή 75 λεπτά έντονης άσκησης (όπως άρση βαρών ή τρέξιμο) την εβδομάδα.

Μειώστε το νάτριο στη διατροφή σας

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να σας κάνει να κατακρατήσετε υγρά, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Το AHA συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως και όχι λιγότερο από 1.500 για να διατηρείτε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Το επιτραπέζιο αλάτι είναι η πιο κοινή πηγή διατροφικού νατρίου. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου.

Ο έλεγχος των διατροφικών ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το επιπλέον αλάτι που μπορεί να εισχωρήσει κρυφά στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το ντελικατέσεν, τα πατατάκια και οι κονσέρβες σούπας έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα τρόφιμα που θεωρούνται χαμηλά σε νάτριο έχουν 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας (DV), ενώ τα τρόφιμα που περιέχουν 20% ή περισσότερο θεωρούνται υψηλά.

Η ιστορία συνεχίζεται

Δεν θα πάθουν όλοι υψηλή αρτηριακή πίεση από την κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στο νάτριο. Τα άτομα που δεν είναι τόσο ευαίσθητα στο νάτριο μπορούν συχνά να ουρήσουν οποιοδήποτε επιπλέον νάτριο χωρίς να κατακρατήσουν υγρά ή να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τρώτε περισσότερο κάλιο

Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην απομάκρυνση του νατρίου από το σώμα σας πιο γρήγορα. Οι ενήλικες με ή χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να στοχεύουν σε 2.600-3.400 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Αποξηραμένα βερίκοκα (755 mg ανά φλιτζάνι)

• Μαγειρεμένες φακές (731 mg ανά 1 φλιτζάνι)

• Μαγειρεμένο βελανίδι σκουός (644 mg ανά 1 φλιτζάνι)

• Μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα (610 mg)

• Κονσερβοποιημένα φασόλια (607 mg ανά 1 φλιτζάνι)

• Μπανάνα μεσαίου μεγέθους (422 mg)

• Ωμό σπανάκι (334 mg ανά 2 φλιτζάνια)

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας προτείνει να ακολουθήσετε τη δίαιτα Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης (DASH) για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η δίαιτα περιορίζει το νάτριο στα 1.500 mg ημερησίως και εστιάζει στην πρόσληψη 4.700 mg καλίου με την κατανάλωση τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά και κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Σχετικά: Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

Μειώστε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες

Ο περιορισμός της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων (υδατάνθρακες χωρίς φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση του 2014 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση περισσότερο από το αλάτι. Μια άλλη μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήταν υπέρβαρα ή είχαν παχυσαρκία μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση μετά από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για έξι μήνες.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τους υδατάνθρακες σε 130 γραμμάρια (g) την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων σε αμυλούχα λαχανικά, φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ψωμί, ζυμαρικά και ζαχαρούχα τρόφιμα. Επιπλέον, η AHA συνιστά στους άνδρες να περιορίζουν τη ζάχαρη σε 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g) και τις γυναίκες να περιορίζουν τη ζάχαρη σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g) ημερησίως. Για αναφορά, μια σόδα 12 ουγκιών περιέχει σχεδόν 8 κουταλάκια του γλυκού (32 g) προστιθέμενης ζάχαρης.

Σχετικό: Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες; Και 28 για να προσθέσετε στη διατροφή σας

Μειώστε το στρες

Το άγχος συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Μια ανασκόπηση του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν γιόγκα μείωσαν τη διαστολική και συστολική τους πίεση περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούνταν. Ωστόσο, η γιόγκα περιλάμβανε έλεγχο της αναπνοής, στάσεις γιόγκα και διαλογισμό.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2012 διαπίστωσε ότι ο υπερβατικός διαλογισμός και η μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα βοήθησαν ελαφρώς στη μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα που έπαιρναν και δεν έπαιρναν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Σχετικά: Τα οφέλη για την υγεία της ενσυνειδητότητας

Κοιμήσου αρκετά

Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας μειώνει φυσικά την αρτηριακή πίεση. Έτσι, εάν δεν κοιμάστε επαρκώς, θα έχετε υψηλότερη αρτηριακή πίεση για μεγαλύτερη διάρκεια. Επομένως, τα άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνία και στέρηση ύπνου, ειδικά τα άτομα 45 ετών και άνω, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης. Ένα ερευνητικό άρθρο του 2016 βρήκε επίσης στοιχεία ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, επομένως η εύρεση χρόνου για τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Σχετικό: Πόσος ύπνος χρειάζεστε, σύμφωνα με τους ειδικούς

Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη

Δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για σχεδόν 11 χρόνια είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης από εκείνους που έτρωγαν χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες που ήταν επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες βοήθησαν τους ανθρώπους να μειώσουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση κατά 59%.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αναζητήστε τροφές που περιέχουν τουλάχιστον 7 γραμμάρια ανά ουγγιά. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ψάρι, αυγά, κρέας, φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το ελληνικό γιαούρτι. Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Πάρτε αρκετά ωμέγα-3

Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 g εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA) και εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτές οι μορφές πολυακόρεστων λιπαρών είναι απαραίτητες για ένα υγιές σώμα και την υγεία της καρδιάς.

Μια μετα-ανάλυση του 2014 διαπίστωσε ότι το ιχθυέλαιο (ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3) βοήθησε στη μείωση των επιπέδων συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ υποστηρίζει επίσης ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 από τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός, ο τόνος, ο λιναρόσπορος και ο σπόρος chia μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα ωμέγα-3.

Πάρτε συμπληρώματα διατροφής

Ενώ η έρευνα είναι περιορισμένη, υποστηρίζεται ότι η λήψη μαγνησίου και σκόρδου (ειδικά κυολικού σκόρδου) ως συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση έχει συνδεθεί με ανεπάρκεια μαγνησίου και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ο τύπος αμινοξέος L-citrullinea που σχηματίζει πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν τη συστολική αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η L-κιτρουλίνη βοηθά στην αύξηση των επιπέδων του μονοξειδίου του αζώτου, χαλαρώνοντας τις αρτηρίες και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος. Πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα διατροφής, συνομιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που μπορεί να παίρνετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 30 g αλκοόλ αυξάνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση μετά από 13 ή περισσότερες ώρες κατανάλωσης, παρόλο που αρχικά μείωσε την αρτηριακή πίεση.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας προτείνει να μειώσετε ή να εξαλείψετε το αλκοόλ. Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ σε μια μπύρα 12 ουγκιών, ένα ποτήρι κρασί 4 ουγγιών ή μόνο 1,5 ουγκιά (oz) ποτό την ημέρα.

Κόψε το κάπνισμα

Λόγω της νικοτίνης στον καπνό, το κάπνισμα αυξάνει προσωρινά τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση κάθε φορά που καπνίζετε. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη επίδραση του καπνίσματος στην αρτηριακή πίεση είναι λίγο ασαφής.

Μια εκτενής ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από τους μη καπνιστές. Αντίθετα, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το κάπνισμα επιδεινώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση σε νεαρούς ενήλικες. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε επίσης ότι το κάπνισμα ηλεκτρονικών τσιγάρων αύξησε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παρά την ασαφή έρευνα, το κάπνισμα μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Ως αποτέλεσμα, σημαντικοί οργανισμοί όπως τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν τη διακοπή του καπνίσματος για τη διαχείριση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

Σχετικά: Οι επιπτώσεις του καπνίσματος στο δέρμα, τα μαλλιά, τα δόντια και τα μάτια

Μειώστε την καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση, ακόμα κι αν δεν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, αυτή η επίδραση δεν αποτελεί κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους και ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη και ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Τούτου λεχθέντος, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να έχουν προβλήματα με την καφεΐνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με υπέρταση αύξαναν την αρτηριακή τους πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου εάν έπιναν περισσότερα από δύο φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα.

Αν και η έρευνα για αυτό είναι περιορισμένη, ακόμη και το AHA σημειώνει ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να περιορίσουν την καφεΐνη και να πίνουν μόνο ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι με καφεΐνη καθημερινά.

Πάρτε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση

Ακόμη και με αλλαγές στον τρόπο ζωής, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συστήσει τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υπέρτασης περιλαμβάνουν:

• Διουρητικά (χάπια νερού): Φάρμακα που βοηθούν το σώμα σας να αποβάλλει την περίσσεια νατρίου και νερού για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των Hygroton (χλωρθαλιδόνη) και Midamar (υδροχλωρική αμιλορίδη).

• Βήτα-αναστολείς: Φάρμακα που βοηθούν στη μείωση του καρδιακού σας παλμού για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένων των Sectral (acebutolol) και Tenormin (ατενολόλη).

• Αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (αναστολείς ΜΕΑ): Φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή αγγειοτενσίνης II για να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, συμπεριλαμβανομένης της Lotensin (υδροχλωρική βεναζεπρίλη) και του Capoten (καπτοπρίλη).

• Αναστολείς των υποδοχέων της αγγειοτενσίνης ΙΙ (ARBs): Φάρμακα που εμποδίζουν την παραγωγή αγγειοτενσίνης II που περιορίζει τις αρτηρίες, ώστε τα αιμοφόρα αγγεία σας να μπορούν να χαλαρώσουν, συμπεριλαμβανομένων των Atacand (candesartan) και Teveten (μεσυλική επροσαρτάνη).

• Αναστολείς διαύλων ασβεστίου: Φάρμακα που μειώνουν το ασβέστιο που εισέρχεται στους μύες της καρδιάς και στα αρτηριακά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των Norvasc και Lotrel (βεσυλική αμλοδιπίνη).

Μια γρήγορη αναθεώρηση

Οι απλούστεροι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι η εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν μια θρεπτική διατροφή, μείωση του νατρίου και άσκηση. Άλλα πράγματα που βοηθούν είναι η μείωση του στρες, ο περισσότερος ύπνος και ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ.

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές διατροφικές αλλαγές ή προσθέσετε νέα συμπληρώματα στη διατροφή σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις καλύτερες μεθόδους για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης για εσάς.

Για περισσότερα νέα για την υγεία, φροντίστε να εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο!

Διαβάστε το αρχικό άρθρο για την Υγεία.